Vegetarian Nutrition for Teenagers

by Reed Mangels, Ph.D., R.D

Variety is the Key to a Healthy Vegetarian Diet

Probably the most frequent questions for teenage vegetarians are about the nutritional adequacy of their food choices. A vegetarian diet can be enjoyed by people of all ages. The key to a healthy vegetarian diet is variety. Just as your parents should be concerned if you only eat hamburgers, they should also worry if you only eat potato chips and salad. A healthy, varied vegetarian diet includes fruits, vegetables, plenty of leafy greens, whole grain products, nuts, seeds and legumes. Some vegetarians also choose to eat dairy products and/or eggs.
Teenage vegetarians have nutritional needs that are the same as any other teenager. The years between 13 and 19 are times of especially rapid growth and change. Nutritional needs are high during these years. The nutrients you will probably be asked about the most are protein, calcium, iron, and vitamin B12.

DIET VEGETARIAN UNTUK BALITA

Gizi yang baik adalah salah satu unsur penting untuk mewujudkan manusia yang berkualitas. Pemenuhan gizi anak harus diperhatikan sedini mungkin yaitu sejak mereka masih dalam kandungan melalui makanan ibu hamil.

Kebiasaan makan sudah dimulai sejak dari masa kanak-kanak. Diet vegetarian memberikan kesempatan pada anak untuk belajar menikmati aneka ragam makanan yang menarik dan bergizi. Kekhawatiran bahwa diet vegetarian menyebabkan anak akan susah makan karena miskinnya variasi menu makanan vegetarian adalah tidak beralasan. Begitu pula kekhawatiran bahwa anak akan kekurangan gizi apabila menjadi vegatarian juga sangatlah tak beralasan, karena makanan vegetarian memberikan nutrisi yang terbaik untuk semua tahap kanak-kanak, dari sejak lahir hingga remaja.

SEHAT DENGAN JUICE

Sumber: Wirakusumah, Emma S. Buah dan Sayur untuk Terapi.
Jakarta: Penebar Swadaya, 1995

1. Juice Mangga
   
   Obat asma, bronkhitis, sesak nafas, dan influensa berat Bahan: 200 g mangga
   masak pohon, 100 g air, 1/4 sendok makan jeruk nipis, 2 sendok makan madu.
   Cara: Semua bahan dimasukkan ke dalam juicer.


2. Juice Kombinasi Buah
   
   Melancarkan pencernaan, sembelit, dan kembung perut. Bahan: 100 g pepaya,
   100 g apel, 100 g nenas, 2 sendok makan jeruk nipis, 2 sendok makan madu,
   200 cc air es. Cara: Semua bahan dimasukkan ke dalam juicer.

Resep Buah dan Sayur untuk Terapi

Oleh: Emma S. Wirakusumah

BUAH DAN SAYUR UNTUK TERAPI
Hidangan berupa buah-buahan dan sayuran yang dikonsumsi sebagai minuman dan makanan sehari-hari, biasanya ditekankan pada selera konsumen. Dengan demikian, hidangan tersebut harus terasa enak selain aromanya cocok dan berwarna menarik. Secara umum, buah-buahan ataupun sayuran seperti pepaya, apel, mangga, wortel, tomat, seledri, dan lain-lain akan tetap cemerlang warnanya bila dicampur dengan sedikit jeruk (lemon, keprok, atau nipis). Penambahan jeruk juga akan menambah khasiat dari juice atau masakan itu sendiri. Untuk pemanisnya lebih dianjurkan menggunakan madu atau gula merah (khususnya juice alpukat).

Segelas Jus dan Manfaatnya

Berikut beberapa jenis buah yang dapat dinikmati sebagai jus yang menyehatkan:

• Alpukat
  
  Buah ini banyak mengandung protein dan vitamin seperti vitamin A, B, B2, B3,
  dan C. Buah bergizi tinggi ini, sangat baik jika dimakan setiap hari. Apalagi
  alpukat tidak mengandung kolesterol dan baik untuk memperlancar peredaran
  darah. Lemak dari daging buah alpukat baik pula dijadikan krem pelembap.


• Apel
  
  Buah apel mengandung banyak megnesium, zat besi, dan silikon, potassium, fosfor,
  sodium, kalsium, belerang, dan khlor. Apel juga mengandung vitamin A, B, dan
  C. Zat asam pada apel merupakan zat pembersih tubuh yang sangat baik serta
  dapat menyembuhkan peradangan dalam tubuh. Sisa ampas jus (sari) apel dapat
  digunakan untuk menetralisasi lemak pada wajah.

Mineral

• Ada sekitar 15 mineral yang diketahui esensial (=penting, vital) bagi kesehatan manusia, sebagian mineral lainnya masih dalam penyelidikan;
• Kuantitas eksak/pasti dari mineral yang kita butuhkan tidak mudah didefinisikan, sebab kuantitas dari hampir semua mineral yang kita serap sangat bervariasi,
  tergantung pada jenis makanan yang kita makan;


• Kita kurang efisien menyerap beberapa mineral dari makanan berkadar serat tinggi - khususnya jika makanan tersebut juga mengandung asam fitik (phytic acid). Hal ini tidak berarti kita harus menghindari serat tapi kita harus menghindari makanan yang seratnya berlebihan;
• Beberapa mineral dapat berbahaya bahkan dalam jumlah yang sedikit saja lebihnya. Misalnya besi, nampaknya lebih baik dalam jumlah yang rendah daripada jumlah tinggi, sebab jumlah besi yang tinggi beresiko pada aktivitas pro-oksidan, yang akan merangsang pembentukan radikal bebas (free radical);
• Kuantitas sebuah jenis mineral yang tinggi akan mengurangi kemampuan tubuh dalam menyerap kuantitas mineral lainnya. Memperoleh mineral dari makanan, daripada dari supplemen yang berkadar tinggi, dapat mencegah hal ini. Kandungan mineral dalam makanan alami menurun, hal ini disebabkan oleh hilangnya mineral dari lapisan tanah secara bertahap karena peternakan berlebihan, hal ini dapat diperbaiki bila tinja yang bermineral tinggi (sebagai akibat konsumsi tumbuhan/rumput yang menyerap mineral di lapisan tanah tersebut) ditambahkan ke lapisan atas tanah tersebut. Kebutuhan mineral ekstra ini tidak dibutuhkan bagi pertanian/perkebunan (yang tidak dicampur dengan usaha peternakan) yang menguntungkan kesehatan kita sehingga tidak perlu ada tambahan biaya bagi petani untuk mengatasi berkurangnya
  mineral ini;
• Mineral esensial dari makanan, hilang selama penggilingan (refining) - 90% mineral hilang selama penggilingan makanan untuk membuat tepung beras putih, tepung gandum putih dan gula pasir. Kalsium, besi dan vitamin B ditambahkan kembali ke dalam sereal (=tepung beras/ tepung gandum) tersebut untuk memenuhi kebutuhan nutrisi minimum dan diberi label "enriched (diperkaya) " atau "added (ditambahkan)" vitamin dan mineral agar laku dijual.
• Kebutuhan mineral kita meningkat - karena mineral beracun memasuki tubuh kita (dan hal ini sulit kita cegah) melalui makanan yang tercemar, udara yang tercemar, dan air yang tercemar sehingga kita membutuhkan mineral dalam kuantitas secukupnya untuk melindungi diri kita;

Calcium (Kalsium)
Esensial untuk pertumbuhan dan menjaga kekuatan tulang dan gigi;
Kalsium juga mengendalikan konduksi impuls syaraf ke dan dari otak dan kontraksi otot;
Meningkatkan kesehatan jantung, menggumpalkan darah, memperbaiki kulit, memelihara keseimbangan asam-basa yang tepat, mengurangi kram dan kejang akibat menstruasi (menstrual cramps and tremors);
Keseimbangan kalsium dalam tubuh ditingkatkan dengan masukan vitamin D yang memadai dan olahraga;
Keseimbangan kalsium menjadi buruk karena ekspos timah (exposure to lead), konsumsi alkohol, kopi dan teh atau kurang vitamin D dan karena asam hidroklorida (hydrochloric acid) yang diproduksi dalam perut/lambung;
Gejala Defisiensi : Kram atau kejang otot (Muscle cramps or tremors), susah tidur (insomnia) atau ketegangan (nervousness), sakit sendi atau radang sendi, gigi busuk (tooth decay), tekanan darah tinggi;
Sumber : Almon, prem, biji pumpkin (=sejenis labu);

Chloride (Klorida)
Bekerjasama dengan sodium dan potasium dalam mengatur keseimbangan cairan tubuh;
Gejala Defisiensi : Defisiensi sangat jarang terjadi, kecuali sebagai akibat dari berkeringat/muntah-muntah yang terlalu berkepanjangan dan berat;

Chromium (Krom)
Sebagai bagian dari campuran yang dibutuhkan untuk memudahkan sistem insulin bekerja
Terlibat dalam metabolisme lemak dan dalam pemeliharaan struktur materi genetik;
Gejala Defisiensi : Toleransi terhadap glukosa yang buruk dan kolesterol darah meningkat;
Sumber : Kacang-kacangan dan biji-bijian;

Copper (Tembaga)
Bagian dari berbagai jenis enzim, tembaga dibutuhkan untuk berbagai fungsi yang luas cakupannya: pembentukan (formasi) darah dan tulang, produksi pigmen melanin dari kulit dan rambut, dan pelepasan energi dari makanan;
Gejala Defisiensi : Defisiensi sangat jarang dikenali tapi gejala dini dapat termasuk kerusakan fungsi jantung dan anemia;
Sumber : Buah-buahan dan kacang-kacangan;

Iodine (Yodium)
Dibutuhkan bagi kelenjar tiroid (thyroid gland) untuk memproduksi hormon tiroid (thyroid hormone), yang mengatur lebih dari 100 sistem enzim, termasuk tingkat metabolis, pertumbuhan, reproduksi dan banyak lagi fungsi esensial lainnya;
Gejala Defisiensi : Defisiensi sangat jarang terjadi pada masyarakat masa kini di seluruh dunia yang mengkonsumsi tumbuhan dan karena banyak merek garam dapur yang diperkaya dengan yodium;
Sumber : Tumbuhan yang tumbuh di permukaan tanah yang sangat bervariasi tergantung variasi tingkat lapisan tanah (soil) alami;

Iron (Besi)
Esensial untuk pembentukan (formasi) sel darah merah, dan juga dibutuhkan untuk sirkulasi sebab sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh tubuh;
Komponen dari berbagai jenis enzim, vital untuk produksi energi;
Gejala Defisiensi : Anemia, kulit pucat, lidah sakit (sore tongue), kecapaian (fatigue), kelesuan, kehilangan nafsu makan, mual-mual (nausea), sensitivitas terhadap cuaca dingin;
Sumber : Biji pumpkin(=sejenis labu), almon, prem (prune), kacang mete, kismis (raisins), kacang brasil (brazil nuts), walnut (=sejenis kenari), kurma, biji wijen, kacang pikan (pecan nuts = sejenis kemiri);

Magnesium
Terutama ditemukan dalam tulang dan esensial untuk pertumbuhan tulang, magnesium juga dibutuhkan dalam setiap sel dan untuk berfungsinya beberapa enzim yang dibutuhkan untuk memakai energi (dari makanan). Magnesium juga dibutuhkan untuk berfungsinya kalsium secara normal;
Gejala Defisiensi : Kejang otot, kelemahan otot, susah tidur (insomnia) atau ketegangan (nervousness), tekanan darah tinggi, detak jantung tak beraturan, susah buang air besar, sawan (fits or convulsions), hiperaktif, depresi, bingung (confusion), kurang nafsu makan, kalsium disimpan dalam jaringan lunak misalnya sebagai batu ginjal;
Sumber : Almon (almonds), kacang mete, kacang brasil (brazil nuts), kacang tanah, kacang pikan (pecan nuts, sejenis kemiri), kismis (raisin);

Manganese (Mangan)
Bagian dari beberapa enzim esensial dan memicu banyak aktivitias lainnya, termasuk antioksidan dan proses produksi energi;
Gejala Defisiensi : Kejang otot, pertumbuhan pada masa kanak-kanak yang terhambat, pening atau indra kesimbangan yang buruk, sawan, sakit lutut, sakit sendi, penyakit kardiovaskular (cardiovascular);
Sumber : Nanas, blackberry, raspberry, anggur, strawberry, kacang-kacangan dan biji-bijian;

Molybdenum (Molibdenum)
Bagian dari beberapa jenis enzim, termasuk mekanisme untuk membuang asam urik (uric acid), menggunakan besi, dan metabolisme DNA ;
Gejala Defisiensi : Gejala defisiensi tidak diketahui kecuali adanya kelebihan tembaga dan sulfat yang sangat terkait dengan penggunaan molibdenum;
Sumber : Tomat

Phosphorus (Fosfor)
Dalam kombinasi dengan kalsium, fosfor membantu memelihara kekuatan tulang dan gigi.
Diperlukan tubuh untuk menggunakan energi dan vitamin B dari makanan;
Fosfor adalah sebuah elemen yang berperan dalam banyak substansi tubuh esensial dan mekanisme pengendalian tubuh;
Gejala Defisiensi : Gejala kekurangan sangat jarang terjadi karena fosfor terkandung dalam hampir semua makanan. Gejala kekurangan mungkin terjadi karena penggunaan antasida (antacid) dalam jangka waktu panjang atau karena tekanan seperti patah/retak tulang. Gejalanya termasuk kelemahan otot secara umum, kehilangan nafsu makan dan sakit tulang, rakhitis (rickets), tulang terasa tak enak (osteomalacia);
Sumber : Terkandung dalam hampir semua makanan;

Potassium (Potasium)
Pelengkap (Complement) sodium dalam mengatur keseimbangan cairan tubuh;
Membantu tubuh membuang kelebihan sodium, yang membantu mencegah dan menyembuhkan tekanan darah yang meningkat;
Memudahkan nutrien bergerak masuk ke dalam sel dan memudahkan produk limbah bergerak keluar dari sel;
Meningkatkan kesehatan syaraf dan otot, membantu sekresi/pengeluaran insulin untuk pengendalian gula darah;
Terlibat dalam metabolisme, memelihara berfungsinya jantung, merangsang pergerakan usus untuk mendorong eliminasi yang seharusnya;
Gejala Defisiensi : Detak jantung yang kencang tak teratur, kelemahan otot, sakit seperti tertusuk jarum (pins and needles), iritabilitas (irritability), mual-mual (nausea), muntah-muntah (vomiting), diare, perut kembung, selulit (cellulite), tekanan darah rendah akibat ketidakseimbangan rasio potasium/sodium, bingung (confusion), apati mental (mental apathy);
Sumber : Buah-buahan, khususnya buah kering, seperti aprikot, juga pisang dan berbagai varietas buah jeruk;

Selenium
Sebuah bagian vital dari sistem pertahanan antioksidan tubuh, selenium bekerjasama dengan vitamin E dan dapat menggantikan sebagian fungsi vitamin E;
Gejala Defisiensi : Keluarga dengan sejarah kanker turun temurun, tanda-tanda penuaan dini, katarak, tekanan darah tinggi, sering infeksi;
Sumber : Kacang brasil dan biji bunga matahari;

Sodium
Esensial dalam jumlah kecil untuk menata keseimbangan cairan tubuh, bekerjasama dengan potasium dan klorida;
Membantu berfungsinya syaraf;
Digunakan dalam kontraksi otot termasuk otot jantung, digunakan dalam produksi energi, membantu memindahkan nutrien ke dalam sel-sel;
Gejala Defisiensi : Pening, kelelahan karena kepanasan (heat exhaustion), tekanan darah rendah, denyut nadi cepat, apati mental (mental apathy), kehilangan nafsu makan, kejang otot, mual-mual (nausea), muntah-muntah (vomiting), berat tubuh turun, sakit kepala;
Sumber : Zaitun

Zinc (Seng)
Dibutuhkan untuk kesehatan sistem imunitas, pertumbuhan normal, pembentukan jaringan, kedewasaan seksual lelaki dan kerja dari berbagai jenis enzim;
Lebih banyak seng yang dibutuhkan ketika jaringan baru harus dibentuk, misalnya untuk pemulihan dari pembedahan, pemulihan luka bakar;
Mineral peningkat imunitas yang paling penting. Tak diragukan lagi seng membantu tubuh memerangi infeksi;
Gejala Defisiensi : Indra pembau dan indra perasa yang lemah, bercak-bercak putih di lebih dari dua kuku, sering infeksi, tanda-tanda tergores (stretch marks), jerawat atau kulit berminyak, kesuburan rendah, kulit pucat, kecenderungan mudah depresi, kehilangan nafsu makan;
Sumber : Kacang brasil, kacang tanah, oat (=sejenis gandum), almon and biji pumpkin (=sejenis labu).

by ivs(indonesian vegetarian society)

Jenis Vitamin

Vitamin A

Dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pembangunan jaringan yang normal (normal development of tissues); memelihara kesehatan kulit dari dalam dan melindungi kulit luar terhadap infeksi. Juga melindungi dari berbagai bentuk kanker. Vitamin A juga perlu untuk penglihatan;

Gejala Defisiensi (Kekurangan) : Sariawan, rabun malam, jerawat, sering terkena pilek dan infeksi, kulit kering dan pecah-pecah, ketombe, kista, diare;

Sumber : Melon, mangga, tomat, aprikot (apricot), pepaya, dan jeruk kepruk (tangerines);

Vitamin

Vitamin yang dapat disimpan tubuh kita dalam jumlah banyak

• Vitamin A, D, E dan B12 dapat disimpan dalam tubuh dalam jangka waktu yang
  cukup lama;


• Simpanan ini melindungi tubuh dari kekurangan jangka pendek. Vitamin D,
  diperoleh dari sinar surya yang mengenai kulit tubuh pada musim panas yang
  menyediakan pasokannya pada musim dingin;


• Tubuh dapat mengatur penyimpanan ini namun bila kita mengkonsumsi produk
  hewani bahkan dalam tingkat yang moderat sekalipun akan terjadi kelebihan
  vitamin A dan D yang akan menimbulkan dampak buruk;

Zat gizi/nutrien peningkat imunitas (Immune - boosting nutrients)

• Kekuatan imunitas (=kekebalan tubuh) secara menyeluruh tergantung pada pasokan
  vitamin dan mineral yang optimal;


• Defisiensi (kekurangan) vitamin A, B1, B2, B6, B12, asam folik (folic acid),
  C dan E mengurangi imunitas, sebagaimana halnya kekurangan besi, seng, magnesium
  dan selenium;


• Vitamin B1, B2 and B5 mempunyai dampak peningkatan imunitas yang lebih lembut/ringan
  dibandingkan dengan vitamin B6;